【トレ歴4年が解説】筋トレ初心者に効果的な食事術とメニューを公開!

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  • 筋トレを頑張っているけど筋肉がつかない…
  • 具体的な食事メニューが知りたい!
  • 筋肉をつけるにはそもそも何を食べたらいいの?

こんな悩みや疑問にお応えします。

私も筋トレ初心者の頃、同じ悩みや疑問を持っていました。

そこでこの記事では筋トレ歴4年の私が、筋トレにおける「食事」にフォーカスを当てて、以下の内容で詳しく解説していきます。

この記事の内容

  • 筋トレ初心者に効果的な食事術3つをご紹介
  • 【筋トレ歴4年】1日の食事メニューをご紹介【全部真似してもOK】

これから紹介する食事術を実践すると、効率よく筋肉を付けられるようになりますよ。

初心者でも実践しやすいよう、わかりやすく解説していきますので最後までお読みください。

それでは見ていきましょう!

目次

【はじめに】筋トレにおける食事が大事な理由

本題に入る前に、筋トレにおける食事の重要性を説明していきますね。

筋トレにおける「食事」はトレーニングと同等、またはそれ以上に大事と言われています。

なぜなら実際に筋肉を付ける役割を持つのは「食事」だからです。

トレーニングはあくまで、筋肉を成長させるスイッチを押す役割にすぎません。

トレーニングで刺激を受けた筋肉は一部の筋繊維が炎症をおこします。
その後に適切な栄養と休養を与えると、元の筋繊維よりも太くなり筋肉が大きくなっていく仕組みです。

つまりどれだけトレーニングを頑張っていても、栄養が足りていないと無駄になってしまいます。

せっかくのきついトレーニングが無駄にならないよう、食事管理も大切にしてください。

F.Akira

まずはたくさんトレーニングして、たくさん食べることを意識してみよう!

筋トレ初心者に効果的な食事術3つをご紹介

ここからは筋トレ初心者に効果的な食事術について紹介していきますね。

内容は以下の通りです。

  • PFCバランスを意識する
  • 食事の回数を増やす
  • 難しい人はプロテインを活用しよう
  • トレーニング前・後の食事は特に大事

筋トレ初心者の頃は、筋肉を大きく成長させられるチャンスです。

伸びしろがたくさんありますから、これまで筋肉がなかなか付かなかった方は、これから紹介する食事術をマスターすれば確実に体は変わっていきます。

誰でもすぐに取り組める内容ですし、これから筋トレを頑張っていく上で大事な要素を盛り込んであるので、何度も見返して自分の物にしてくださいね!

それでは1つずつ詳しく解説していきますね。

PFCバランスを意識する

筋トレをして筋肉を付けていく上ではPFCバランスを意識していきましょう。

PFCバランスとは、三大栄養素であるそれぞれの頭文字を取って、総エネルギーに対してどのくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

トレーニングをしている方の理想的なPFCバランスは、以下の通りとなりますので参考にしてみてください!

  • P(タンパク質):30%
  • F(脂質):20%
  • C(炭水化物)50%

食事メニューを見直す際には、上記のPFCバランスを元に決めてみてください。

あくまで目安なので神経質になりすぎなくて大丈夫ですよ。

「じゃあ具体的にどんなものを食べればいいの?」となるかと思いますが、後ほど「私が実際に食べている1日の食事メニュー」を紹介していますのでそちらを参考にしてもらえればOKです!

STEP
STEP

食事の回数を増やす

次に、食事の回数を1日5〜6回に増やしていってください。

理由としては、筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、食事の間隔が空いてしまうと分解の方が先に進んでしまうからです。

とくに筋肉の元となるタンパク質は、糖質や脂質と違ってエネルギー源として体内に蓄えておくことができないので、よりこまめに摂っていく必要があります。

また筋トレ初心者にありがちなミスとして、朝・昼・晩の食事だけで多く食べようとしてしまいます。

個人差はありますが、体が一度に吸収できるカロリーには限度があるので、それ以上摂っても体外に排出されるだけです。

そういった食事の摂り方をされている方はこれを機に見直してください。

もちろん食べる量も大事なので、「量」と「回数」を徐々に増やしていけるようにしましょう。

食事回数を増やすのが難しい人はプロテインを活用しよう

とはいえいきなり食事回数を増やせと言われても、「仕事もあるし時間がない!」となりますよね。

そこでオススメなのが「プロテイン」。

飲むだけなので時間もかかりませんし、手軽にタンパク質を補給できます。
私はプロテインを別容器に移し替えて職場に持参していました。

プロテインは1食として計算できるので、朝・昼・晩の間に飲むようにしてください。

それだけでも5食、寝る前にも飲んでおけばそれだけで6食となります。

タンパク質を食事から全て摂るのはとても大変なので、筋トレ初心者の方はプロテインをうまく活用していきましょう。

ここで注意すべき点は、プロテインと一緒に炭水化物もセットで摂ってください。

タンパク質のみの摂取だと栄養が足りずに、筋肥大をする働きよりも筋肉を動かすエネルギーに優先的に使われてしまいます。

プロテインと一緒に、おにぎりやバナナなどを組み合わせて摂るのがオススメです!

トレーニング前・後の食事は特に大事

ここまで筋トレにおける「食事」の重要性を説明してきましたが、トレーニング前・後の食事は特に大事になってきます。

トレーニング前・後で分けて解説していきますね。

  • トレーニング前の食事

トレーニング前のエネルギーが不足していると、筋トレ中に飢餓状態となり、体内のタンパク質を筋肉から分解してしまいます。

タンパク質=筋肉ですから、一生懸命トレーニングしているのに筋肉が減ってしまう最悪の結果となってしまうのです。

またエネルギーが不足してしまうと、バテやすくなり思わぬ怪我につながります。

トレーニング前にはプロテインと合わせて炭水化物も摂るようにしてください。

  • トレーニング後の食事

トレーニング後の食事は1日の中で最も重要です。

タンパク質はもちろん、炭水化物をより多く食べてください。

トレーニングをした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費しているので、栄養をより吸収しやすい状態となっています。

注意点として、食事はトレーニング後45〜60分くらい時間をあけてください。

理由として、トレーニング直後は筋肉に血液が集中している状態のため、消化能力が低くなっているからです。

そのため筋肉の分解を少しでも防ぐためにも、トレーニング直後にはプロテインを飲んで栄養を補給しておくとよいでしょう。

F.Akira

私がそうでしたが、トレーニング後たくさんの食事を摂るのに苦労される方は多いと思います。ですが継続して頑張って食べていたら体が大きく変わったなと実感できたのでしたのでめげずに食べ続けてください!

【筋トレ歴4年】1日の食事メニューをご紹介【全部真似してもOK】

ここで、私のとある1日の食事メニューを紹介していきます。

  • 朝食編
  • 昼食編
  • 夕食編
  • 間食編

最初の方で説明した、「筋トレ初心者に大事な食事術を全て網羅したメニュー」となっていますので、全部真似してもOKですよ。

トレーニングをする、しない日でも食事メニューは変わりません。

あくまで私が筋トレ初心者の頃だった時のメニューなので、「継続しやすさ」を重視しています。

また、お金もあまりかからないような食材を使用していますのでコスパも良いですよ。

朝食編

1日の始まりである「朝食」は大事です。

寝起きは体が飢餓状態なので、速やかに栄養を補給しましょう。

朝7時くらいから朝ごはんを食べ始めます。

朝食

  • 白米(お茶碗一杯)
  • 卵焼き(全卵3つ)
  • 納豆
  • 野菜(ブロッコリーかトマト)

私は朝に弱いので、簡単に調理できるメニューにしています。

好みに合わせて「卵焼きに飽きたから青魚にしてみよう!」や、「白米をパスタに変えてみよう!」とアレンジしてみてもいいですね!

気をつけるべき点として、寝坊してしまった際には最低でもプロテインだけでも摂るようにしましょう。

繰り返しになりますが寝起きは体が飢餓状態なので、最低限の栄養を補給してから1日の活動を始めるよう意識してください。

昼食編

昼食は12時〜13時頃から食べ始めます。

昼食

  • 白米(お茶碗一杯)
  • 鶏胸肉150g
  • 野菜(ブロッコリーかトマト)

私は普段、上記のメニューを弁当として仕事場に持参していますが、中には昼食をコンビニで購入される方もいるかと思います。

そこでコンビニで買える、高タンパク質の商品を記載しておきますのでぜひ参考にしてください!

  • サラダチキン
  • とろろそば
  • プロテインドリンク
  • プロテインバー
  • ちくわ
  • 豚しゃぶサラダ
  • ゆで卵

上記は私が、コンビニを使用する際によく購入していた商品になります。

おにぎり等の炭水化物と組み合わせて食べるのがおすすめですよ。

夕食編

私はトレーニングをいつも夕方過ぎからするので、トレーニング後の食事と考えてください。

夕食は夜の19時〜20時から食べ始めます。

  • 白米(お茶碗2〜2.5杯)
  • 鶏胸肉150g
  • みそ汁
  • 野菜(ブロッコリーかトマト)

夕食も摂るものは基本的に朝・昼と大差ありませんが、見ての通り白米(炭水化物)の量を増やしています。

トレーニング後の食事は筋肉の回復に栄養が回されやすく、脂肪になりにくいです。

なので細かくは気にせずに、できるだけたくさん食べることを意識しています。

間食編

最後に間食編となります。

朝・昼・晩の間とトレーニング直後に、プロテインと団子(好きなもの)糖質を摂取していきます。

間食

  • プロテイン・好きなもの(朝食と昼食の間)
  • プロテイン・団子(昼食と夕食の間)
  • プロテイン(トレーニング直後)
  • プロテイン(寝る前)
F.Akira

ここで、ん?好きなもの?となりますよね。

言葉の通りあなたの「好きな物」を食べてください!
冒頭でもお伝えした通り、「継続しやすさ」を重視していますから遠慮はいりません。

私の場合は、プロテインと一緒にチョコパンを食べたり、ホットドッグを食べたりしていました。

私が筋トレ初心者の頃、はじめからPFCバランスを意識しすぎて食事をシビアにしたところ、結局三日坊主で終わってしまった苦い思い出があります。

そこで打開策として1日に1回、「好きなものを食べていい」ルールを決めたところ、ストレスなく継続できるようになりました!

決めた食事を継続できない方は、昔の私がそうだったように自分に厳しくしすぎていませんか?

そういった方は「間食」に自分の好きなものを食べて、筋トレとうまくお付き合いしていきましょう!

正しい食事を摂って筋トレの効果を高めよう!

この記事は筋トレにおける「食事」に焦点を絞って解説してきました。

この記事の内容

  • 筋トレ初心者に効果的な食事術3つをご紹介
  • 【筋トレ歴4年】1日の食事メニューをご紹介【全部真似してもOK】

筋肉が付きにくかった私でも、上記の方法で体重49kg〜65kgまで体重を増やせました!

この記事を読んでくれたあなたも効率よく筋肉を付けていけますよ。

大事なのは、「継続」

筋トレの効果を実感できるのは最低でも2〜3ヶ月と言われていますから、根気強く続けていきましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

1995年生まれ、佐賀県在住。コンピューター専門学校を卒業後、配達業務に従事。将来を考え、2022年からwebライター業をスタート。配達でお客様に寄り添ってきた経験を活かし、「読者ファースト」を意識した記事を執筆していきます。

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