研究歴40年の私が伝授!脱ダイエット迷子を目指す3つの実践方法

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ダイエットは多くの現代人が抱える不滅の問題。

ダイエット関連の情報は巷に氾濫し、「これが瘦せる!」とアナウンスされれば世間はこぞって飛びつき一時的にブームになり、いつしか消えていく…の繰り返しですね。

そんな情報に敏感でいながら、思うようには痩せられず「一体何をどうすれば痩せられるの…」と嘆いている「ダイエット迷子さん」にぜひお読みいただきたい記事です。

ゆうあん

高校生の時の体重がマックス73㎏だった私ですが、40歳過ぎから徐々に体重を減らし、現在は52㎏です。

物心つく前からずっと太っており、中学生時からダイエットを意識し始めました。以来、40年間迷走した末やっと標準体型になれた「自称ダイエットのベテラン」です。

今回は、「ダイエット方法は知っていても結果につなげられない」と悩む人のために、私の持っている限りの経験や知識をお伝えします。

目次

脱ダイエット迷子を目指す3つの実践方法

巷にあふれるダイエット方法を、食生活の面からアプローチする方法・普段の生活の中でできる方法・運動で効果を出す方法と、大きく3つに分けて挙げて見ました。

食に関する項目では、食べ方の工夫でダイエット効果が期待できるものも紹介しています。どうぞご覧ください。

食材編

ダイエット中に積極的に取り入れたい食べ物、反対にダイエット中なら少し我慢した方がいい食べ物を挙げます。

おすすめ食材14選

たんぱく質が豊富な食材:肉類・魚介類・卵・大豆や大豆製品など
たんぱく質は脂肪燃焼効果が高い栄養素です。また、基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作ります。たんぱく質メインの食事を摂ると、効率良くダイエット効果を得られます。

オートミール
穀物なので主成分は炭水化物ですが大丈夫!食物繊維豊富・血糖値の上昇を緩やかにする・血液中のコレステロールを低下させるなどの効果があり、ダイエット効果が高いと評判です。
白米の代わりにオートミールを主食にして痩せた人の喜びの声がネットにも多数挙がっており、
私も愛食。今注目のおすすめの食材です。

ナッツ類
ナッツ類のうち、特にアーモンド、くるみにはダイエットに効果的な脂「オメガ3脂肪酸」が含まれています。
毎日適量(アーモンドなら1日20粒程度)を継続して摂取すると、太りにくい体質になり若々しさを保てます。

鯖水煮缶
数年前にダイエット効果抜群としてブームになりましたね。鯖にもオメガ3脂肪酸が豊富です。1日1缶食べ続けてダイエット効果を感じた人も多数います。


紅鮭(銀鮭やトラウトサーモンは含まず)
紅鮭にもオメガ3脂肪酸の他、アスタキサンチンが豊富です。アスタキサンチン摂取後に運動すると、効率的に脂肪が燃焼されます。体脂肪の蓄積を抑え燃焼しやすくする優れた食材です。

オリゴ糖
糖質ですが、砂糖と違い、血糖値上昇を緩やかにする作用があります。さらに腸内のビフィズス菌の餌となり腸の善玉菌を元気にします。結果、ダイエットにつながるのです。


はちみつ
夜、就寝前30分~1時間前に、大さじ1杯のはちみつを摂るダイエット法です。脂肪の燃焼を促す成長ホルモンの分泌が増え、ダイエット効果をもたらすとされます。
ヨーグルトや牛乳になどに入れて飲むのではなく、「はちみつだけを摂取」が基本です。


無糖ヨーグルト
食事前にヨーグルトを食べておくと、食事で摂った糖分・脂質を分解します。また、食べ過ぎの防止にもなります。
その他、夕食後に摂ると腸内環境が整い、ダイエット効果をもたらします。

高カカオポリフェノールチョコレート
カカオポリフェノール70%以上のチョコレート。上記ヨーグルト同様、食前に食べるとダイエット効果が期待できます。
ダイエット中の間食にも向いています。1回の摂取量としては個包装のもの2個程度が良いでしょう。

トマト寒天
トマトジュースを寒天で固めたものです。トマトにも多くのな健康効果が認められており、寒天は食物繊維豊富かつカロリーがゼロ!最高の組み合わせです。
暑い時期の間食としても、また食事の一部としても重宝します。

白湯
朝、食前にコップ1杯の白湯(約50℃)を飲む方法です。内臓が温まり基礎代謝UP、脂肪燃焼が促進されます。タレント・モデルの間でも調子良いと評判の方法です。
小さじ1杯程度のレモン果汁を入れるとさらに効果が高まりますよ。


控えるべき食品3選

  • ポテトチップス・フライドポテト
  • 麺・菓子パンなど小麦加工食品類
ゆうあん

説明不要の品々ですが、基本的に穀類は加工すればするほど太りやすくなります。血糖値の上昇が早くなり、すぐ消化吸収されるからです。
三度の食事に麺類やパンをよく食べる人・間食にポテトチップスをよく食べる人は、思い切って食べる頻度を減らすと減量効果がみられるかもしれませんよ。

食習慣編

食習慣を見直して食べ方を変えると、同じ食材・同じ料理を食べても太りにくくなります。食の習慣・タイミング・工夫等に関する10の方法です。

おすすめ方法10選

糖質制限

主に穀類に多く含まれる炭水化物=糖質の摂取を制限する方法です。
「制限」ですので、ちょっと減らす程度ではなく、かなり徹底して食事から除く方法です。ある医師が患者に指導しながら自身でも実践、減量した例もありました。
厳格な方法になると野菜や豆類の糖質まで制限、と指示するものもあります。

BMAL1(ビーマルワン)を活用

BMAL1とは「脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質」。これが多く分泌される夜中の11時~2時に食べた物は脂肪として溜まりやすくなります。
「締めのラーメン」などダイエッターには禁物です。

反対に分泌が最も少ない時間帯は午後2時頃です。「3時のおやつ」はタイムリー!間食・甘い物などを摂りたいならこの時間帯にしましょう。

16時間断食ダイエット

1日24時間のうち、16時間は何も食べないで8時間の間に食事をする方法です。8時間以内に食事をするのならば、特別制限はなく好きな物を食べて良いとされます。
理論・実践法・注意点など詳細はこちらを参考になさってください→16時間断食ダイエット|食べていいものや簡単な方法を紹介

レコーディングダイエット

食べた物を全て記録(レコーディング)する方法です。以前、漫画家の岡田斗司夫さんが実践して成功、大変身を遂げて話題になりました。

自分が食べた物を文字にして可視化。食べた量の多さの自覚・反省から食欲がコントロールされ、食べる量が適量へと修正されて痩せられると考えられます。参考:レコーディング・ダイエット決定版 (文春文庫) 文庫

弁当箱に盛り付ける

自宅で食事するのに、あえて弁当箱に入れるのです。容量600mlの弁当箱ならば、その中に収めたご飯とおかずの総カロリーはおおよそ600kcalとしてカロリーの目安が把握できるとする考え方に基づきます。

入れる食材で差はありますが、カロリーのポイント以外にもきっちり器に入っているので全体量が把握できる・そしてまず目で満足できる・食べ過ぎを防ぐ効果があり、自宅で食事をする人に向いています。

ピザにオリーブオイル

ピザも本来ダイエットの敵ですが、全体にオリーブオイルを回しかけてから食べると、消化吸収が抑えられます。ダイエッターにはぜひ取り入れてほしい工夫です。

ニセの食欲に勝つ

本来食欲は空腹になってから起こるのですが、食べ物の誘惑に負けて食べたくなるのが危険な「ニセの食欲」です。太ってしまう人の中には、空腹ではなくても食べてしまう悪い食習慣が付いている人が多くいます。

自分の体に「今、本当に食べる必要がある?」と問いかけたり、食べ物を手に取る前に1分止まったりして気持ちを鎮めましょう。

歯磨き

上記の「食欲に打ち勝つ」は精神論でしたが、歯磨きは明確な行動で食欲を鎮められます。普段の歯磨きより多めに、たっぷり歯磨き剤を使いましょう!口内がさっぱりすると、かなり「食」への欲求が消滅します。私もこの方法が気に入っています。

よく噛む・ゆっくり味わって食べる

基本中の基本ですが、意外にこれが続けられないものです。仕事や育児で忙しくてゆっくり食べられない場合などは別として、気づかないうちに食べるスピードが速くなっている人は結構多いのです。

実践したいのは、ひとくち20~30回嚙む・ひと口ごとに箸やスプーンを置く・口に入れた物を全て飲み込んでから次の食べ物を口に運ぶなどです。満足・満腹感を得やすく食べ過ぎを防げます。

日常生活編:5つのカンタン習慣だけ徹底

家事・仕事・買物・またはテレビを観ている時などの、ちょっとした時間にちょっとずつ実践したい方法です。できそうなものをまず1つ選んで習慣化させると、きっと身体の変化を感じますよ。

こまめに動く

日常の中で何か少し動きを増やせないかと探ってみてください。


例えば、ただ座ってテレビを観ていたのなら、腕をグルグル回す・足首を回す・腕や腿、膝を上げ下げするなどの動きをしながら観るのです。

何をしたらいいか悩むなら腕を振るだけでもいいのです。簡単な動作ほど習慣化しやすく、次第に動いていない時間がもったいなく感じるようになりますよ。

立ち時間を増やす

ただ立つだけでも、座っているより多くのエネルギーを消費します。

長時間座って作業をしている人は、可能ならば立って作業する時間を少し設けてみませんか。テレビやゲームを楽しむ間にも立ち時間は作れそうですね。

姿勢を見直す

姿勢は、きれいな体型作りと維持に影響します。
立っている時も座っている時も、背筋・上腕筋・腹筋・大臀筋、太腿の筋肉など、体の様々な筋肉を引き締めるイメージを浮かべます。

私は10代の頃から、体型コンプレックスのためにあえて背中を丸めるような姿勢で過ごしていました。

これが原因で、気づいた時には背中にこんもりとぜい肉が付いていたのです。全身太っている上、背中に肉の段ができているなんてショックでした。


体重が落ちた今も背中の肉はまだ残っています。普段の姿勢が体型に直につながるのだと痛感しました。

椅子に座っている時は特に注意です。つい椅子に体を預けて脱力しがちですが、背もたれがあってももたれない・左右の膝頭を常にくっつけて座る姿勢をキープする努力をしましょう。腿から膝辺りまでの筋肉が鍛えられ、脚が引き締まります。

褐色脂肪細胞に刺激を与える

「褐色脂肪細胞」とは、人体の首周辺・肩と肩甲骨周辺・脊髄周辺にある細胞です。
この部分に刺激を与えると褐色脂肪細胞が活性化され、脂肪燃焼が促進されます。その刺激法は、肩や肩甲骨回りを動かす・背中に温水と冷水をシャワーで交互にかける、などです。

褐色脂肪細胞についての詳細・刺激法はこちら→代謝だけが太る理由ではない?!褐色脂肪細胞を活性化させよ!

毎日体重・体脂肪を計測する

地味ながら意外にダイエットに効果がある習慣です。私も20年来継続しています!

自分の体重・体脂肪と向き合うのは嫌なものですが、なるべく毎日測ると、体重等が増えた時に生活を見直せます。「太っちゃったから食事で調整」などすぐ修正できれば、体重の減少・維持を実現できます。

運動編:毎日スキマ時間で続ける優しい運動

昭和の時代は、運動で痩せるには「ジョギング〇分!」や「縄跳び〇分!」など、ゼイゼイと息が上がるハードさが必須と考えられていました。けれど現在の研究では、体に優しい、じんわりゆっくりの動きが効率的に脂肪を燃焼させると言われています。

筋肉を育てて基礎代謝UP!

鍛えられて発達した筋肉は、それだけで基礎代謝量を増加させます。筋力が付けば何もしていない時にも多くのエネルギーが消費されるのです。

ジムに通って本格的に筋力UPできれば理想的ですが、ジム通いできる人ばかリではありませんし、ジムのトレーニングはハードルが高いと思う人もいるでしょう。


そんな人にはスクワットがおすすめです。

自宅で手軽に筋力を鍛えられます。大きな筋肉を鍛えれば脂肪燃焼の量が増えるといいますので、スクワットで太腿の筋力を高めると痩せやすい体質に近づきます。

優しいスクワットでも筋力は鍛えられます。こちらを参考に実践してみてください→【超初心者向け】壁スクワットの正しいやり方

時間が取れない人にもおすすめなのがゆるめの腹筋運動、「思い出した時に腹ペコ!運動」です。腹筋強化が期待できます。

いつでもふと気づいたらおへその下と骨盤の辺りに意識を向け、お腹をペコリとへこませましょう。

普通に呼吸しながら、続く限り「ペコ」をキープします。何度でも何分間でも自由です。クセになると「ペコ!」が楽しくなりますよ。

有酸素運動は脂肪燃焼効率大!

有酸素運動のうち、一番推したいのはウォーキングです。理想は最低20分のウォーキングですが、そこもこだわらなくてOKです!

一言でウォーキングといっても強度の差があります。強い物から順に並べますと以下の通りです。

  • ウォーキングウォーキングウォーキングエクササイズ:本気で短期間の脂肪燃焼を1狙う人向け。少し息が上がるちょっとハードなレベルです。詳しい方法はこちらを参考にしてください→KENPOS【実践 ! ウォーキング講座】
  • 歩幅を広めに、腕の振りを大きくして歩く:ウォーキングエクササイズよりペースを落として歩きます。一定のペースで歩けば十分ですが、早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返す「インターバルウォーキング」も、より脂肪燃焼効果が上がります。
    少し息が上がるペースの早歩きはやはりキツいですから、試す際は無理のない回数から慣らしていきましょう。
  • ゆるゆる歩く:景色を楽しみながら穏やかな気持ちで歩きます。それでいいのです。呼吸もゆったりと、体中にきれいな空気を行き渡らせたなら、それだけでもう1㎏減った気になります(気持ちだけです)。

歩くための時間を特別に取れない場合でも、普段の移動でなるべく歩く機会を作ったり、自宅の室内でもその場でジョギングのように足踏みを数分行ったりすれば有酸素運動はできます。

また、こちらは私の経験上ですがフラフープもおすすめです!数分続けていると体が温まり、「これはいい!」と感じました。

ちなみにフラフープを回せるようになったのは50歳過ぎ。動画を観て練習したら、できました!できないと思っている人も、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

見た目をスリムにするエクササイズ

筋肉トレーニングやストレッチで体を引き締めると、体重の減り幅は小さくても見た目や服のサイズはダウンします。

あまり動かしていない体の部位や、引き締めたい部分に対応したエクササイズを実践し、スリムアップしましょう。

一例として、引き締め効果が見えやすい「腹斜筋」エクササイズを紹介します。ちょっとハードですが、脇腹が引き締まりますよ。→【初心者向け】3分20秒の腹斜筋トレーニング!

成功の秘訣は「意志」より「意識」

でも、なんだかんだ言ってもダイエットは意志が強くないと続かないもん…

ゆうあん

そうですね。確かに意志の強さがあればと思いますよね。けれどダイエット関連の情報を多く見聞し、ダイエットを意識する機会を増やすのも成功への道になります。次をご覧ください。


秘訣①「太りやすい食べ物を控える!」

ダイエット関連の情報を多く収集すればするほど、「これ食べたらヤバイ…」と自制心が働くようになります。私も以前はクッキーやケーキ、パンをよく食べていました。
けれど小麦粉の糖質の高さを知って危機感を抱き、無理な我慢ではなく当然のような気持ちで控えるようになりました。

秘訣②「普段から筋肉や体幹を意識する!」

立ち歩く時はもちろん、座っていてもなるべく腕・腹・背中・太腿の筋肉を意識し、背筋をまっすぐにするなど姿勢に気をつけましょう。背筋まっすぐの姿勢をキープするほど、体幹がしっかりしていきます。この状態でもしっかりダイエットが持続できているのです。

スマホやパソコンに没頭すると背中が丸くなり頭が下がっていきますが、このような時にも節目でふと我に返り、グイッと背中を伸ばして背筋・腹筋を意識したいものです。

秘訣③「着たい服を着られる体型を実現・キープする!」

これは具体的で切実な問題ですので、意識が続きやすいのではないでしょうか。
好きな服を着たい、ファッションを大いに楽しみたいと願う人は多いですね。

「これ以上太ったら好きな服が着られなくなる」「服が小さくなって買い替えるとお金がかかってしまう!」など、衣服問題で意識するとダイエットのモチベーションは容易に継続しそうです。

秘訣④「すぐに結果は出ないものと心得る!」

ダイエットを思い立ったからには早く痩せたいですよね。けれど「1ヶ月で3㎏痩せるぞ!」と固く決意したのに、1ヶ月後、「1㎏も減らせなかった…」と落胆するケースは少なくありません。

芸能人は映画の役作りで8㎏落としましたなどとよく言いますが、これは事務所や専門家の全力サポートや指導があるからです。素人が無理なペースで体重を落としても、体調に支障が出る危険がありますし、成功したと喜んだその時からリバウンドに向かう恐れも大いにあります。

少しでも早い結果を求めて「~するだけダイエット」など1つの方法で一気に減量しようとしないで、多くの情報を収集し、その中からいくつか実践できる方法をつまみ食いして行う方がいいでしょう。

私の経験上でも、ゆっくり時間をかける方が成功しますし、むしろ時間はかけるべきだと感じています。

失敗だったと思うダイエット方法

「これなら瘦せる!」「今度こそこれで痩せる!」過去に何度そう思ってダイエットに取り組んでは撃沈したでしょうか。失敗に終わったダイエット法は数々ありますが、それら多数を列挙しても虚しいので2点だけ挙げます。

サプリメント服用

「食事の前に飲んで食事のカロリーをカットする!」「食べた物をなかったことにする!」など、食いしん坊にとっては夢のようなサプリメントがあります。痩せたいけれど、今までと同じように食べたいので、夢のサプリメントを入手!飲みました。

そして、夢は破れました…。全く体重は減りませんでした。

「サプリを飲むから食べても大丈夫」と脳天気に構えてしまい、食べる量が増え、かえって体重は微増になったかもしれません。体重維持はできるとしても、痩せる目的での服用には向いていないようです。
 

やみくもに食事量を減らす

「痩せたいなら食べなきゃいい」の短絡的な考えは既に否定されていますので、詳しく述べるまでもありません。過去の、とにかく食べないように努めた悪あがきを思い返すと、笑えるけど恐ろしくもあります。

幸い私は完璧に実践できなかったので体調に支障は出ませんでしたが、当時は無理な減食によって抜け毛が増えた・肌が荒れた等の弊害も見られました。「食べる」は大事です!

ダイエット方法は1つにこだわらず色々試して楽しく続けよう

結果を早く求め、焦って行うダイエットは、失敗しやすく健康を損ねる恐れもあります。また、「これだけで痩せる!」のような簡単な方法はないと思っておきましょう。

繰り返しになりますが、世の中にダイエット方法は山ほどあります。

じっくり内容を吟味し、その中から自分に都合の良い(無理しなくてもできる)方法をいくつかピックアップして、数種類組み合わせて実践してみましょう。ラクにできる方法を選択する方が、楽しくて長続きします。


最後に、蛇足になりますが、もしこの記事を「我が子が太るのを気にして食べたがらない」と困っている親御さんが読んでおられましたら次のような事をお伝えしたいと思います。

  • 食べないお子様をただ厳しく叱責しないでください。
  • お子様に「食べるのは太ることじゃない」と言ってあげてください。
  • お子様に寄り添って、「太らない食べ物」を一緒に見つけようと誘ったり、調理をしたりしてみてください。

特に思春期の頃は些細な言葉にも敏感で、何をきっかけに精神面が崩れるかわかりません。崩れが「拒食」の行動に出てしまうと生命の危険につながります。
お子様の「ダイエット」には、多方面から観察し、温かく対応してあげてください。

今回の記事は以上です。ダイエット方法の効果や合う合わないには個人差があります。自分に合う方法を見つけて実践し、目標の体型を実現できるよう願っています。

この記事を書いた人

1966年生まれ、北海道在住。大学卒業後、中学・高校教員として5年間勤務。現在は教育関連の職に携わり、家では愛猫との生活を楽しんでいます。日々変化の激しい教育事情にも注視する一方、幼少期より多数の犬・猫の飼育経験があるため、動物と人との幸せな共生への願いも記事執筆に込めたいとの思いを抱いています。

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