【体重43kgが大会優勝】元ガリガリが人生を変えた筋肉の付け方を伝授!

細身の体型に多少なりとも悩みを持っていて、「身体つきを変えたい」と思っている方の中には、

  • ガリガリ体型を克服して、細マッチョになりたいなぁ
  • 少食でなかなか体重が増えない自分でも、細マッチョになれるのかなぁ
  • 筋トレを始めてみたけどなかなか筋肉が付かないなぁ

と思っている方は多いのではないでしょうか。

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その気持ち、とてもよく分かります。僕も筋トレを始めた当初は、全く同じ悩みを持っていました。

結論から言うと、細マッチョにはなれます

もちろん筋肉の付きやすさには個人差がありますが、しっかり食べて、筋トレして、計画的に休養を取ると確実に筋肉は付きます。

本記事では、体重43kgのガリガリだった僕が、フィジークの大会で優勝して人生を変えた筋肉の付け方を伝授します!

ガリガリ体型を克服して、憧れの細マッチョになれるお手伝いができれば幸いです。ぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いた人
  • 体重元43キロのガリガリ体型
  • 大学在学中に18kg増量し61kgの細マッチョに
  • 2019年NPCJメンズフィジーク-168級優勝
  • パーソナルトレーナー経験あり
keigo
目次

【結論】1日の総合摂取カロリーを増やすべし

細マッチョを目指すとなると、何よりも「筋トレ」が1番大事だと考える方は多いと思います。
確かに筋トレは必要不可欠ですが、同じくらいとても重要なのが「食事」です。

食事の量が少なくて材料になる栄養が体内にないと、どれだけ筋トレしても筋肉は付きにくくなってしまいます。

ガリガリ体型の方の特徴として、「食が細い」や「胃腸が弱く、消化吸収能力が追いついていない」場合がとても多いと思います。

自分ではしっかり食べているつもりでも、実際は摂取カロリーが足りていない可能性があるのです。

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僕自身、牛丼並盛り1杯で満腹になるほど少食でした。
感覚的には「しっかり食べた」と思っていても、実際は消費するカロリーの方が上回ってしまい、全然太れませんでした。

そこで、ここからは実際に僕が増量期に行っていた3つの食事法を紹介していきます。

【実例】ガリガリが細マッチョになった3つの食事法

「食事をしっかり摂る」と聞くと、1回の食事量を多くしようと考える方は多いと思います。

最初は僕もそのように考えていました。しかし食が細い当時のガリガリな僕は、

「量を増やすと言っても、今の食事でお腹いっぱいだし精神的にも肉体的にも億劫だ」

と思ったので、次の3つの方法で1日の総合摂取カロリーを増やしていきました。

  1. 食事の回数を増やす
  2. 1回の食事で満腹にしない
  3. サプリメントを活用する

それぞれ詳しく解説していきます。

①食事の回数を増やす

1日の総合摂取カロリー」を増やせばいいので、間食を取り入れて食事の「回数」を増やしました。

元々間食の習慣が無かったため、それだけでも1日の摂取カロリーを増やせました。

下記で、増量期のある1日の食事スケジュールを紹介します。

1食目 07:00 起床時糖質パウダーを加えたプロテイン
2食目 08:00 朝食白米、卵、納豆
3食目 11:00 間食団子かお餅、プロテイン
4食目 14:00 昼食一般的な定食
5食目 17:00 間食団子かお餅、プロテイン
6食目 20:00 夕食一般的な定食
7食目 23:00 就寝前糖質パウダーを加えたプロテイン
1日7食の内訳

表を見てわかるように、3時間ごとにアラームをかけて食事するようにしていました。

食事の際に気を付けていたポイントは、「脂質ではなく炭水化物を多く摂取する」ことです。

脂質のカロリーは1gあたり9kcalで、炭水化物は1gあたり4kcalなのに、どうして比較的低カロリーな方を選ぶの?

と思った方もいると思います。

脂質をたくさん摂った方が早く太れそうですが、それでも炭水化物を多く摂取するのを選んだ理由は主に2つあります。

1つ目の理由は、「消化が比較的早い」からです。

脂質の多い揚げ物やステーキ類などは、消化に時間がかかってしまい、次の食事に影響が出てしまいます。
また、胃もたれなどで食事だけではなくトレーニングの質も落ちてしまう為、積極的には摂らないようにしていました。

2つ目の理由は、「脂肪で太りたいのではなく筋肉を増やしたい」と思ったからです。

僕が目指していた体型が、メンズフィジーク選手のようなスタイリッシュな身体だったので、あまり脂肪を付けないために揚げ物などは選択しませんでした。

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揚げ物などは、積極的には摂らなかっただけで、特別控えていた訳ではありません。人並みに食べる機会はありましたが、「敢えて選ぶことはなかった」というニュアンスです。

②1回の食事で満腹にしない

上で表したように、1日で7回の食事を摂っていたので、1回の食事で満腹にしないように心がけていました。

外食の際も、最初の頃はご飯を大盛りにせず、並盛りで食べていました。
基本的には腹8部で食事を終え、3時間後の間食のタイミングでは腹4〜3部の状態になっているように調整してみましょう。

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たまには無理して食べることもありました。
最初からガツンと無理してしまうと内臓にも負荷がかかり、体調を崩してしまう可能性もあります。
継続して健康的に増量するために、自分の身体と相談しながら少しずつ無理するようにしましょう。

このような食生活を続けていると、体が慣れてきて自然に3時間ごとに微かな空腹を覚えるようになりました。
また、胃袋も大きくなり並盛りでは足りなくなったので、そのタイミングで大盛りを頼むようになりました。

③サプリメントを活用する

食事量を増やそうとしたとき、少食な痩せ型の方は、どうしてもたくさん食べるのが難しいですよね。
いくら小分けにして1回の食事量を少なめにしたとしても、やはり3時間ごとに何かを食べるのは、最初は特に結構きついものです。

固形物だけで食事を完結させるのが大変なときは、サプリメントを活用するのがとてもオススメです。

ここでは3タイプのサプリメントを紹介します。

1つ目はカロリーを摂取するために有効な「ウエイトゲイナー」と呼ばれるものです。

ウエイトゲイナーは、よく「太るためのプロテイン」として販売されています。
中身は、プロテインに糖質や脂質が加えられていて、通常のプロテインより高カロリーになっています。
飲むだけで高いカロリーを摂取できるので、固形物を多く食べられない方にはとてもオススメなサプリメントです。


2つ目は消化・吸収を助けるために有効な「整腸薬」です。
「強力わかもと」や「エビオス錠」などの商品が有名で、酵母の力で消化・吸収を助けてくれます。

普段から食事量が少ない場合、間食を取り入れ初めの時期は特に内臓に負担がかかるので、胃腸薬などの力を借りながら増量に励むのもオススメです。

3つ目は「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントです。
糖質やタンパク質をこれまでより多く摂取しようとすると、どうしても低カロリーでお腹の容量を取ってしまう「野菜」を食べる頻度が減りがちになってしまいますよね。

野菜を食べる頻度が減ると、そこから摂取していたビタミンやミネラルが不足してしまい、身体に良い状態とは言えなくなってしまいます。
そこで、「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントを活用して足りない分を補っていくようにしましょう。

【筋トレ編】自分の限界を決めない

筋肉を付けながら増量するとなると、食事と同じくらい大事なのがやはり「筋トレ」ですよね。

ここでは僕がトレーニングする際に気を付けているポイントや追い込むときのマインドなどを2つのトピックに分けて紹介していきます。

  • 重量を追い求める
  • 余力を残さず追い込む

それぞれ詳しく解説していきます。

重量を追い求める

筋肥大を目的とした筋トレでは、重量を追い求めてトレーニングする意識がとても大事になってきます。
重量を求める理由は主に2つあります。

1つ目の理由は、高重量を扱うと「神経系」が発達するからです。この「神経系」の発達が、筋肥大させるためにとても重要な役割を担っています。

神経系の発達とは、簡単に言うと「自分で筋肉をコントロールできる状態」で、狙った部位に負荷を乗せる精度が高まります。

マッチョの人が胸をピクピクさせているのを見た経験があると思いますが、あれは自分の意思で大胸筋をコントロールしている状態で、神経系の発達でわかりやすい例です。

2つ目の理由は、高重量で筋肉に負荷をかけると、筋破壊と超回復が反復され、筋肥大が促されるからです。
毎回同じ重量で筋トレすると、身体が負荷に慣れてしまうため、変化が起きにくくなります。

前回の筋トレで扱った重量を毎回少しずつ超えていくイメージで取り組みましょう。

重量を上げていく際は「フォームが保てる重さが前提」です。
無理して高重量を扱おうとすると、フォームが崩れてしまい怪我のリスクが上がります。
「少しずつ」を意識して自分なりの高重量にチャレンジしてみましょう。

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実際に、僕が初心者の頃デッドリフトという種目で無理して重量を扱った結果、ギックリ腰になった経験があります。
継続的に安全に筋トレするためにも、無理のしすぎには気を付けてください。

毎回着実に重量を少しずつ上げるために、日々のトレーニングをメモに残しておくのもオススメの方法です。
「前回、何kgで何回できたかな?」と忘れてしまい、毎回同じくらいの重量でトレーニングしてしまったり、自分の力以上の重さを扱って怪我をしたりするのは“あるある”なので、ノートやメモアプリを活用して記録を残しておきましょう。

余力を残さず追い込む

筋トレする際に、「10回3セット」と回数を決めてトレーニングしている方は多いと思います。
間違った方法ではないのですが、「10回」と決めて取り組んでしまうと、脳が「そこまでしかできない」と判断してしまい、本当に限界まで追い込めなくなってしまいます。

僕が実際にやっている方法は、最初に回数を決めてから取り掛かるのではなく「だいたい10回くらいできそうな重量を限界まで」の3セットでメニューを組んで、実際にできた回数を重量と共にノートにメモしています。

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僕はメニューをこなしている最中に「キツい、もう挙がらないかも」と思ったところから3回くらいは粘って頑張ります!

この「もう挙がらないかも」からの数回がとても大事な時間なので、「粘っている自分は素晴らしくカッコいい!」と思いながら本当に挙がらなくなるまで追い込みましょう!

【休養編】計画的にしっかり休む

食事・筋トレに次いでとても大事になってくるのが「休養」です。

「毎日筋トレしてもいいの?」
「効率のいい休み方はどうすればいいの?」

と思っている方は多いと思います。

ここでは実際に僕が気を付けて取り組んでいる休養の仕方を2つ紹介します。

  • 部位を分けて休養
  • 睡眠もしっかり確保

それでは見ていきましょう。

部位を分けて休養

休養と聞くと、丸1日OFFをとって全身を休ませるイメージを持つ方も多いと思いますが、必ずしもそうではありません。
効率的に筋肥大を目指すためには「部位を分けて休む」方法がオススメです。
休養の間隔としては「トレーニングしたら2日空ける」のが理想です。

「部位を分けて休む」とは「部位を分けて鍛える」と言い換えられます。
具体例として、以下で僕の部位分け休養法を表にします。

鍛える部位休養部位
胸・上腕三頭筋・肩の前部背中・上腕二頭筋・肩の横と後部・下半身・腹筋
背中・上腕二頭筋・肩の横と後部胸・上腕三頭筋・肩の前部・下半身・腹筋
下半身・腹筋胸・上腕三頭筋・肩の前部・背中・上腕二頭筋・肩の横と後部
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上記のように、関係する部位をまとめて1日で鍛えると、他の日に休養を取れます。
僕は月〜土に、表の順番で筋トレして、日曜日は完全OFFにしています!

睡眠もしっかり確保

筋トレで破壊した筋肉や関節の疲労などを修復・回復させるために、睡眠はとても大事な要素です。

睡眠がしっかり確保できず、疲労の回復ができていない場合、怪我のリスクが上がったり筋トレのパフォーマンスが低下してしまったりして、限界まで追い込めなくなってしまいます。

また睡眠不足になると、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが減少したり、「ストレスホルモン」が増加してしまったりします。

テストステロンは筋肉の成長に関与する大事なホルモンで、この値が減少してしまうと筋トレの成果を最大化できなくなってしまうのです。
逆に増加してしまうストレスホルモンは、筋肉を分解してしまう作用があるので、筋肥大には大敵と言えます。

しかし、忙しくてどうしても睡眠時間が確保できない場合もありますよね。
そのような場合は、寝なくても横になるようにしましょう。

横になっている状態は、立っている時に比べて内臓に行く血液の量が2倍から3倍程度増加します。
内臓に血液を多く集めると、消化吸収能力が上がり栄養をしっかり取り込めるので、結果的に疲労の回復にもつながるのです。

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睡眠時間が確保できない方は無理して「寝なきゃ」と考える方がストレスになり、筋肉に良くないので、休憩時間に横になる意識を持ってみましょう。

自分の身体と会話して健康的な細マッチョになろう!

体重元43kgのガリガリだった僕が、フィジークの大会で優勝できるまでに成長し、人生を変えた筋肉の付け方を「食事・筋トレ・休養」のトピックに分けて紹介してきました。

  • 【結論】1日の総合摂取カロリーを増やすべし
  • 【実例】ガリガリが細マッチョになった3つの食事法
  • 【筋トレ編】自分の限界を決めない
  • 【休養編】計画的にしっかり休む

身の回りの誰よりも少食で、ずっとガリガリキャラだった僕でも細マッチョになれたので、今回紹介した方法を参考にしてみてください!

自分の身体と会話して、体調を崩さず健康的な細マッチョになりましょう!

この記事を書いた人

1996年生まれ、沖縄県出身。2016年から、コンプレックス克服のため筋トレを開始。2019年にフィジークのコンテストで優勝。同年、フリーでパーソナルトレーナー活動を開始。2021年に国立大学卒業後、大手警備会社へ入社。2022年、将来の独立を見据え、大学進学予備校に転職し、本業の傍ら副業としてWEBライター業を開始。これまでの経験で培った、苦手の克服能力や伝達力を活かし、丁寧で分かりやすい記事を執筆します。

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