【体重43kgが大会優勝】元ガリガリが人生を変えた筋肉の付け方を伝授！

細身の体型に多少なりとも悩みを持っていて、「身体つきを変えたい」と思っている方の中には、

と思っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、細マッチョにはなれます。

もちろん筋肉の付きやすさには個人差がありますが、しっかり食べて、筋トレして、計画的に休養を取ると確実に筋肉は付きます。

本記事では、体重43kgのガリガリだった僕が、フィジークの大会で優勝して人生を変えた筋肉の付け方を伝授します！

ガリガリ体型を克服して、憧れの細マッチョになれるお手伝いができれば幸いです。ぜひ参考にしてみてください。

【結論】1日の総合摂取カロリーを増やすべし

細マッチョを目指すとなると、何よりも「筋トレ」が1番大事だと考える方は多いと思います。
確かに筋トレは必要不可欠ですが、同じくらいとても重要なのが「食事」です。

食事の量が少なくて材料になる栄養が体内にないと、どれだけ筋トレしても筋肉は付きにくくなってしまいます。

ガリガリ体型の方の特徴として、「食が細い」や「胃腸が弱く、消化吸収能力が追いついていない」場合がとても多いと思います。

自分ではしっかり食べているつもりでも、実際は摂取カロリーが足りていない可能性があるのです。

そこで、ここからは実際に僕が増量期に行っていた3つの食事法を紹介していきます。

【実例】ガリガリが細マッチョになった3つの食事法

「食事をしっかり摂る」と聞くと、1回の食事量を多くしようと考える方は多いと思います。

最初は僕もそのように考えていました。しかし食が細い当時のガリガリな僕は、

と思ったので、次の3つの方法で1日の総合摂取カロリーを増やしていきました。

それぞれ詳しく解説していきます。

①食事の回数を増やす

「1日の総合摂取カロリー」を増やせばいいので、間食を取り入れて食事の「回数」を増やしました。

元々間食の習慣が無かったため、それだけでも1日の摂取カロリーを増やせました。

下記で、増量期のある1日の食事スケジュールを紹介します。

1食目 07:00 起床時	糖質パウダーを加えたプロテイン
2食目 08:00 朝食	白米、卵、納豆
3食目 11:00 間食	団子かお餅、プロテイン
4食目 14:00 昼食	一般的な定食
5食目 17:00 間食	団子かお餅、プロテイン
6食目 20:00 夕食	一般的な定食
7食目 23:00 就寝前	糖質パウダーを加えたプロテイン

表を見てわかるように、3時間ごとにアラームをかけて食事するようにしていました。

食事の際に気を付けていたポイントは、「脂質ではなく炭水化物を多く摂取する」ことです。

と思った方もいると思います。

脂質をたくさん摂った方が早く太れそうですが、それでも炭水化物を多く摂取するのを選んだ理由は主に2つあります。

1つ目の理由は、「消化が比較的早い」からです。

脂質の多い揚げ物やステーキ類などは、消化に時間がかかってしまい、次の食事に影響が出てしまいます。
また、胃もたれなどで食事だけではなくトレーニングの質も落ちてしまう為、積極的には摂らないようにしていました。

2つ目の理由は、「脂肪で太りたいのではなく筋肉を増やしたい」と思ったからです。

僕が目指していた体型が、メンズフィジーク選手のようなスタイリッシュな身体だったので、あまり脂肪を付けないために揚げ物などは選択しませんでした。

②1回の食事で満腹にしない

上で表したように、1日で7回の食事を摂っていたので、1回の食事で満腹にしないように心がけていました。

外食の際も、最初の頃はご飯を大盛りにせず、並盛りで食べていました。
基本的には腹8部で食事を終え、3時間後の間食のタイミングでは腹4〜3部の状態になっているように調整してみましょう。

このような食生活を続けていると、体が慣れてきて自然に3時間ごとに微かな空腹を覚えるようになりました。
また、胃袋も大きくなり並盛りでは足りなくなったので、そのタイミングで大盛りを頼むようになりました。

③サプリメントを活用する

食事量を増やそうとしたとき、少食な痩せ型の方は、どうしてもたくさん食べるのが難しいですよね。
いくら小分けにして1回の食事量を少なめにしたとしても、やはり3時間ごとに何かを食べるのは、最初は特に結構きついものです。

固形物だけで食事を完結させるのが大変なときは、サプリメントを活用するのがとてもオススメです。

ここでは3タイプのサプリメントを紹介します。

1つ目はカロリーを摂取するために有効な「ウエイトゲイナー」と呼ばれるものです。

ウエイトゲイナーは、よく「太るためのプロテイン」として販売されています。
中身は、プロテインに糖質や脂質が加えられていて、通常のプロテインより高カロリーになっています。
飲むだけで高いカロリーを摂取できるので、固形物を多く食べられない方にはとてもオススメなサプリメントです。

2つ目は消化・吸収を助けるために有効な「整腸薬」です。
「強力わかもと」や「エビオス錠」などの商品が有名で、酵母の力で消化・吸収を助けてくれます。

普段から食事量が少ない場合、間食を取り入れ初めの時期は特に内臓に負担がかかるので、胃腸薬などの力を借りながら増量に励むのもオススメです。

3つ目は「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントです。
糖質やタンパク質をこれまでより多く摂取しようとすると、どうしても低カロリーでお腹の容量を取ってしまう「野菜」を食べる頻度が減りがちになってしまいますよね。

野菜を食べる頻度が減ると、そこから摂取していたビタミンやミネラルが不足してしまい、身体に良い状態とは言えなくなってしまいます。
そこで、「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントを活用して足りない分を補っていくようにしましょう。

【筋トレ編】自分の限界を決めない

筋肉を付けながら増量するとなると、食事と同じくらい大事なのがやはり「筋トレ」ですよね。

ここでは僕がトレーニングする際に気を付けているポイントや追い込むときのマインドなどを2つのトピックに分けて紹介していきます。

それぞれ詳しく解説していきます。

重量を追い求める

筋肥大を目的とした筋トレでは、重量を追い求めてトレーニングする意識がとても大事になってきます。
重量を求める理由は主に2つあります。

1つ目の理由は、高重量を扱うと「神経系」が発達するからです。この「神経系」の発達が、筋肥大させるためにとても重要な役割を担っています。

神経系の発達とは、簡単に言うと「自分で筋肉をコントロールできる状態」で、狙った部位に負荷を乗せる精度が高まります。

マッチョの人が胸をピクピクさせているのを見た経験があると思いますが、あれは自分の意思で大胸筋をコントロールしている状態で、神経系の発達でわかりやすい例です。

2つ目の理由は、高重量で筋肉に負荷をかけると、筋破壊と超回復が反復され、筋肥大が促されるからです。
毎回同じ重量で筋トレすると、身体が負荷に慣れてしまうため、変化が起きにくくなります。

前回の筋トレで扱った重量を毎回少しずつ超えていくイメージで取り組みましょう。

重量を上げていく際は「フォームが保てる重さが前提」です。
無理して高重量を扱おうとすると、フォームが崩れてしまい怪我のリスクが上がります。
「少しずつ」を意識して自分なりの高重量にチャレンジしてみましょう。

毎回着実に重量を少しずつ上げるために、日々のトレーニングをメモに残しておくのもオススメの方法です。
「前回、何kgで何回できたかな？」と忘れてしまい、毎回同じくらいの重量でトレーニングしてしまったり、自分の力以上の重さを扱って怪我をしたりするのは“あるある”なので、ノートやメモアプリを活用して記録を残しておきましょう。

余力を残さず追い込む

筋トレする際に、「10回3セット」と回数を決めてトレーニングしている方は多いと思います。
間違った方法ではないのですが、「10回」と決めて取り組んでしまうと、脳が「そこまでしかできない」と判断してしまい、本当に限界まで追い込めなくなってしまいます。

僕が実際にやっている方法は、最初に回数を決めてから取り掛かるのではなく「だいたい10回くらいできそうな重量を限界まで」の3セットでメニューを組んで、実際にできた回数を重量と共にノートにメモしています。

この「もう挙がらないかも」からの数回がとても大事な時間なので、「粘っている自分は素晴らしくカッコいい！」と思いながら本当に挙がらなくなるまで追い込みましょう！

【休養編】計画的にしっかり休む

食事・筋トレに次いでとても大事になってくるのが「休養」です。

「毎日筋トレしてもいいの？」
「効率のいい休み方はどうすればいいの？」

と思っている方は多いと思います。

ここでは実際に僕が気を付けて取り組んでいる休養の仕方を2つ紹介します。

それでは見ていきましょう。

部位を分けて休養

休養と聞くと、丸1日OFFをとって全身を休ませるイメージを持つ方も多いと思いますが、必ずしもそうではありません。
効率的に筋肥大を目指すためには「部位を分けて休む」方法がオススメです。
休養の間隔としては「トレーニングしたら2日空ける」のが理想です。

「部位を分けて休む」とは「部位を分けて鍛える」と言い換えられます。
具体例として、以下で僕の部位分け休養法を表にします。

鍛える部位	休養部位
胸・上腕三頭筋・肩の前部	背中・上腕二頭筋・肩の横と後部・下半身・腹筋
背中・上腕二頭筋・肩の横と後部	胸・上腕三頭筋・肩の前部・下半身・腹筋
下半身・腹筋	胸・上腕三頭筋・肩の前部・背中・上腕二頭筋・肩の横と後部

睡眠もしっかり確保

筋トレで破壊した筋肉や関節の疲労などを修復・回復させるために、睡眠はとても大事な要素です。

睡眠がしっかり確保できず、疲労の回復ができていない場合、怪我のリスクが上がったり筋トレのパフォーマンスが低下してしまったりして、限界まで追い込めなくなってしまいます。

また睡眠不足になると、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが減少したり、「ストレスホルモン」が増加してしまったりします。

テストステロンは筋肉の成長に関与する大事なホルモンで、この値が減少してしまうと筋トレの成果を最大化できなくなってしまうのです。
逆に増加してしまうストレスホルモンは、筋肉を分解してしまう作用があるので、筋肥大には大敵と言えます。

しかし、忙しくてどうしても睡眠時間が確保できない場合もありますよね。
そのような場合は、寝なくても横になるようにしましょう。

横になっている状態は、立っている時に比べて内臓に行く血液の量が2倍から3倍程度増加します。
内臓に血液を多く集めると、消化吸収能力が上がり栄養をしっかり取り込めるので、結果的に疲労の回復にもつながるのです。

自分の身体と会話して健康的な細マッチョになろう！

体重元43kgのガリガリだった僕が、フィジークの大会で優勝できるまでに成長し、人生を変えた筋肉の付け方を「食事・筋トレ・休養」のトピックに分けて紹介してきました。

身の回りの誰よりも少食で、ずっとガリガリキャラだった僕でも細マッチョになれたので、今回紹介した方法を参考にしてみてください！

自分の身体と会話して、体調を崩さず健康的な細マッチョになりましょう！