筋トレの習慣がついてきて、
- 最初は身体の変化が分かりやすかったけど、最近マンネリ化しているなぁ
- 基本的な種目やフォームは分かってきたけど、もっと質の良い筋トレがしたいなぁ
- そろそろ初心者を卒業して中級者と呼べるレベルの筋トレライフを送りたいなぁ
と思っていませんか？
今ではフィジークのコンテストで優勝して、トレーナー経験もある僕ですが、筋トレ初心者の頃は同じような悩みを持っていました。
この記事では、筋トレの質を向上させる方法を3つの視点から解説していきます！
今回紹介する方法を実践すると、今よりもっと筋トレの楽しさや奥深さに気付き、憧れのボディに近づけますよ！
コンテスト優勝者直伝！筋トレの質を上げる3つの視点
筋トレの質を上げると聞いて、トレーニング中の行動に意識を向ければいいと考えている方は多いと思います。
間違いではありませんが、別の視点からのアプローチもプラスすると格段に筋トレの質を向上させられるのです！
ここでは、筋トレの質を上げる方法を、以下の3つの視点から解説していきます。
- メニューの組み方編
- トレーニング中の意識編
- 栄養補給のポイント編
それぞれ詳しく見ていきましょう！
【メニューの組み方編】脱初心者に欠かせない2つの知識
筋トレの質を上げるには、メニューの組み方や、その根拠が意外に大事になってきます。
メニューを組むとき、回数と重量の設定や鍛える部位の順番など、いろいろなバリエーションがありますよね。
ここでは、筋肥大の基礎知識である「漸進性過負荷の原則」と、「部位の組み方」について、分かりやすく解説していきます！
①漸進性過負荷の原則を知る
漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則とは、簡単にいうと「少しずつ負荷を上げていかなければ筋肉は成長しない」という意味です。
いつまでも同じ重量・回数・セット数でトレーニングしていると、筋肉はその負荷に慣れてしまうので、変化が起きにくくなってしまいます。
負荷の上げ方は、重量を重くしたり、同じ重さでも回数を少し増やしたり、セット数を増やしたりなど、やり方は様々あります。
マンネリ化を防ぐためにも、いろいろなバリエーションの負荷の上げ方を取り入れてみましょう。
負荷を上げるタイミングは、「別日のトレーニングで、同じ負荷のメニューをこなせたとき」が上げ時です。
例えば、週に1回ずつ各部位をトレーニングしている場合、2週間連続で同じ負荷のメニューをこなせたら、次週からは1つ重さを上げます。
keigo重量を上げる際は、大前提としてフォームが保てる範囲内で行うのを意識しましょう。
フォームが崩れるようであれば、重量を元に戻して取り組みましょう。
②部位の組み合わせ方を知る
全身をバランス良く、効率的に鍛えるには、トレーニングする部位の組み合わせ方も重要になってきます。
部位の組み合わせ方は、ジムに通う頻度によって変えるのをオススメします。
以下の表で、ジムに通う頻度ごとのオススメ分割方法を提案します！
| 週1回 | 全身法 |
| 週2回 | 上半身・下半身 |
| 週3回 | 胸・背中・下半身 |
| 週4回 | 胸・背中・肩と腕・下半身（余力がある日に腹筋） |
| 週5回以上 | 胸・背中・肩・腕・下半身（余力がある日に腹筋） |
keigo週4回以上トレーニングする方は、翌日の部位を鍛える際に影響がないように順番を工夫しましょう。
例えば、腕の翌日に胸や背中を鍛えようとすると、疲労や筋肉痛により、しっかりと追い込めなくなってしまいます。
【トレーニング中の意識編】最大の成果を上げる4つの行動
初心者の筋トレは、「ただ重りを上げ下げしているだけ」の場合が多く見受けられます。
しかし筋トレは、ただ重りを上げ下げさせているだけでは十分な成果を上げられません。
今の筋トレに少し意識をプラスするだけで、結果が格段に違ってきます。最大の成果を上げるために、これから紹介する4つの行動を意識してトレーニングに取り組みましょう！
- 筋肉の走行を意識する
- ネガティブ動作を丁寧に行う
- 体幹部を鍛えるときは強く握らない
- 上肢を鍛えるときはしっかりと握る
それぞれ詳しく解説していきます。
①筋肉の走行を意識する
走行とは、筋肉の向きを意味します。
動かす筋肉がどこからどこに向かって付いているのかを認識し、その方向に沿って負荷をかけていきます。
例えば、力こぶを作るので有名な「上腕二頭筋」の走行は、肩関節付近から肘の方に向かって付いています。
そのため、上腕二頭筋を鍛えるときは肩から肘の方向と同じ向きで腕の曲げ伸ばしをする種目を選択します。
keigo筋肉の走行に沿わない動きをしてしまうと、狙った部位に負荷がかからないのはもちろんのこと、怪我につながる危険性もあります。
鍛えたい部位に確実に負荷を与えるために、筋肉の走行をしっかり意識して取り組みましょう。
②ネガティブ動作を丁寧に行う
筋肉の動作にはポジティブ動作とネガティブ動作があります。
- ポジティブ動作：重力に逆らって重りを持ち上げる動き
- ネガティブ動作：持ち上げた重りを下に戻す動き
筋トレする際、ポジティブ（持ち上げる）動作に注力して、ネガティブ（下に戻す）動作をストンと速やかに行う人が多いと思います。
しかし、ネガティブ動作をストンと戻すよりも、重さに耐えながらゆっくり丁寧に行う方が筋トレの効果を最大限発揮できるのです！
keigo速度の目安としては、ポジティブ（持ち上げる）動作を1秒とすると、ネガティブ（下に戻す）動作を3秒で行うようにしましょう。
ネガティブ動作を丁寧に行い、ワンランク上の筋トレを習得しましょう！
③体幹部を鍛えるときは強く握らない
筋トレしているときに、部位によってダンベルやバーベルの「握り方」を気にしている人は少ないと思います。
しかし、「握り方」で対象の筋肉にかかる負荷が全然違ってくるのです！
体幹部（胸・背中・腹筋）をトレーニングするときは、少し手の力を抜いて行いましょう。
ギュッと力強く握りながら行うと、負荷が体幹部から上肢（腕や肩）に移ってしまいます。
ここで、みなさんにも是非やってみてほしい簡単な実験を紹介します。
握りの重要性が身に染みて感じられると思いますよ！
まず、柱などをギュッと手に力を入れて握り、後ろにもたれかかってみましょう。
このとき、右上の画像で赤丸がついている腕の部分に力が入っている感覚を得られると思います。これは、腕に負荷が乗っている状態です。
次に、手の力を抜いて、柱に引っ掛けるイメージで後ろにもたれかかってみましょう。
すると今度は、右上の画像で赤丸がついている背中の部分が伸びている感覚を得られると思います。これは、背中に負荷が乗っている状態です。
このように、手の握り具合によって負荷のかかる部位が変わってくるのです。
体幹部のトレーニング中に、腕が先に疲れてしまう方は、手をギュッと握っている可能性が高いので、少し力を抜くよう意識してみましょう。
④上肢を鍛えるときはしっかりと握る
上記の実験で分かったように、上肢（腕や肩）を鍛えるときは、しっかりと握ってトレーニングしましょう。
また、握る位置は手のひら全体で包み込むようにします。
keigo指の付け根側で握っている人も多いと思いますが、重量が上がってくると手首の怪我につながる危険性があるので注意しましょう。
【栄養補給のポイント編】筋肥大するためのルーティーン
筋トレの質を上げるには、栄養補給も大事なポイントになってきます。
筋肥大するための栄養補給ルーティーンを、筋トレ前・中・後に分けて解説していきます。
体内の栄養状況もしっかりと管理して、質の良い筋トレに結びつけましょう！
筋トレ前｜1時間半前には食事を済ませておく
筋トレ前の食事は、トレーニングの1時間半前には済ませておくようにしましょう。
食事内容は、できるだけ消化の早い食材を選び、タンパク質と糖質を中心に摂取するのをオススメします。
- オススメの食事例：おにぎりやバナナなどとプロテイン
- NGな食事例：唐揚げやステーキなど、油っこい、もしくは消化に時間のかかるもの
筋トレ前に摂取した糖質は、トレーニング中のエネルギー源となります。
また、1時間半前にプロテインを摂っておくと、ちょうど筋トレを始める時間帯には消化されて血中のアミノ酸濃度が高くなるため、筋肉を作る栄養が満たされている状態になります。
筋トレの直前に食事を摂ってしまうと、消化のため胃に血液が集まってしまい、鍛えている部位に栄養がうまく行き届かなくなります。
逆に、時間を空けすぎて、空腹の状態で筋トレするのもNGです。
空腹で筋トレすると、筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。
keigo筋トレするときは満腹でも空腹でもない状態で行うのがベストです！
筋トレ中｜アミノ酸と糖質を補給する
筋トレ中は、EAA（必須アミノ酸）と、マルトデキストリンやクラスターデキストリンなどの糖質の摂取をオススメします。
筋トレ中に水や水素水などで水分補給している方は多いと思いますが、それだけだと少しもったいない可能性があります。
なぜかと言うと、トレーニングしているとき筋肉は破壊されていて、同時に合成しようとしているからです。
筋合成しようとしているときに、材料であるアミノ酸やエネルギー源の糖質が不足しているような状態になっていると、他の部位の筋肉を分解してそれらを作り出し、補おうとします。
筋肥大を目的としてトレーニングしているのに、栄養不足により逆効果とならないよう、筋トレ中もしっかり栄養補給を意識しましょう。
筋トレ後｜糖質とタンパク質をしっかり摂取する
筋トレ後にプロテインを飲んでいる人は多いと思います。
それだけでもタンパク質を補給できているので良いのですが、筋肉にしっかり栄養を届けるために、糖質も同時に摂取するのをオススメします！
なぜ同時に糖質の摂取をオススメするのかというと、「インスリン」が重要な役割を果たしてくれるからです。
糖質を摂ると、血糖値が上がります。
そうすると、血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが、筋肉にアミノ酸を運ぶ役割を担っているのです！
筋トレで壊れた筋肉に、摂取したタンパク質（アミノ酸）を素早く届けられるように、プロテイン+αで糖質も摂取しましょう！！
マンネリを打破して、憧れのボディを手に入れよう！
今回紹介した3つの視点の中には、既に取り入れて意識しているものもあれば、意外な発見もあったかと思います。
既に取り入れているものはこのまま継続し、新しく知ったものはぜひ実践してみてください。
これらの方法を実践すると、マンネリを打破して今より筋トレが楽しくなり、体の変化も感じられるようになると思います！
初心者を脱し、中級者レベルの筋トレライフを送って憧れのボディを手に入れましょう！
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