- お産は痛いって聞くから不安
- 元気な子を産まなきゃって考えると夜も眠れない
- 手足のむくみがつらい
このように悩んでいませんか。
Yasu私も初めてのお産は、わが子に会える楽しみと同じくらいに不安な気持ちでいっぱいでした。
できれば苦しまずに子供を産みたいと思うのが本音ですよね。
さいわい、私はヨガの呼吸法を身につけ痛みをうまく緩和させられたので、37時間の難産にも関わらず、出産が大変だった自覚はありません。ヨガの経験が大いに役に立ちました。
そこで今回はヨガ歴15年、インストラクターの資格も持つ私が、実体験をもとに以下の内容を解説します。
- マタニティヨガ4つの効果
- マタニティヨガの注意点
- うちでできる瞑想法
記事を読めば、妊娠中における効果的なヨガの方法がわかり、呼吸を意識する癖がつくので、リラックスして出産に挑めますよ。
呼吸を整えて不安な気持ちをやわらげ、母子ともに健康で元気な赤ちゃんを産みましょう。
マタニティヨガとは
マタニティヨガは妊娠中のママをサポートするプログラムです。
- 妊娠期特有の心身の不調をやわらげる
- 分娩に備え、骨盤底筋を鍛えるポーズを多く入れる
- 瞑想で呼吸を整えリラックスさせる
マタニティヨガは、普通のヨガと違い妊娠期に特化したポーズをすると思っている人もいるでしょう。私も自分が行うまでは同じように考えていました。
しかし特別なポーズはなく、一般的なヨガのポーズをします。
はじめる時期は、安定期（妊娠5か月以降）から生まれるまでです。
Yasu私も出産の1週間前までしていました。
一人ひとり状況も異なるので、はじめる時は必ず主治医の許可をもらいましょう。
マタニティヨガは、ヨガスタジオや病院で習えます。もし近くに通う場所がない場合でも動画を活用して気軽に始められますよ。
妊娠中こそやって欲しいヨガ【4つの効果】
ここでは、妊娠中のヨガの効果をお伝えします。
ポーズは一般のヨガと同じですが、マタニティの時こそヨガがおすすめです。
私は30過ぎから更年期までヨガをやっています。
しかしマタニティ時代ほどヨガの効果を実感した時はありません。
Yasu分娩時にヨガをやっていてよかったと心底思いました。
私の体験も踏まえ、以下4つの効果を紹介します。
1.体を動かしリフレッシュできる
ヨガに限らず体を動かすと気持ちいいですよね。歩くだけでも気分が晴れます。
ではなぜヨガなのかといえば、座っていても体全体を動かせるからです。少ない運動量で頭をすっきりさせたり、血行をよくしたりできるので妊娠中にはぴったりでしょう。
妊娠すると女性ホルモンの影響で情緒が不安定になりがちです。ヨガでは「ねじりのポーズ」を代表とする体をひねるポーズが多く存在します。
背骨を動かし脊髄を刺激するので、自律神経を整える効果が期待できます。
Yasu突然悲しくなったり、イライラしている時は、ひねりのあるポーズを試してみてください。
同時に内臓が刺激され、お通じが良くなったり、肩こりが改善されたりする効果もあるのでお得ですね。
ヒーリング効果の高い音楽をかけながら、ゆったりとした気分で行えば、よりリフレッシュできるでしょう。
2.体の不快を解消する
妊娠中はとにかく体調の変化に襲われますよね。大きくなるお腹とともに腰痛になったり、血液中の水分が多くなり手足が異常にむくんだりするでしょう。本当に大変です。
ヨガは、ピンポイントで不快なところにアプローチできます。
たとえば
- 腰痛には、キャットアンドドッグ。四つん這いになり背中を丸めたり、反ったりして骨盤の位置を整えます。
- 足のむくみには、合っせきのポーズ。足の付け根を流れる血行をよくしてリンパの流れを促してあげます。
このようにヨガのポーズは、体のどこに効果があるか明確に示されています。ヨガ教室や動画などで不快なポーズすべてを網羅したプログラムを、数十分かけてじっくりこなすのもよいでしょう。
家で気軽にできるのもヨガのいいところ。好きなポーズを気が向いた時だけやるといった、自分だけの楽しみを見つけるのもおすすめです。
3.出産に向けて呼吸法の練習ができる
ヨガの特徴の一つは呼吸法です。常に呼吸を意識してポーズを取り、筋肉の動きを良くして効果的に体を動かします。
ポーズを意識しすぎると呼吸が止まりがちに。呼吸が止まると筋肉の動きも止まり効果が出ません。
とくに吐く息に意識を向けると効果的。
体は息を吐くと、空気を吸う行為を自然にするようになっています。
ヨガをしていると常に吐く息を意識する癖がつくので、出産の痛みで気が動転していても落ち着いて呼吸に集中できるでしょう。
4.瞑想で赤ちゃんを感じる
ヨガといえば瞑想を思い浮かべる人も多いと思います。瞑想と聞くと悟りを開くような難しいものをイメージしがちですが、実はとてもシンプル。
ヨガでははじめと終わりに必ず瞑想します。
はじめの瞑想は集中してヨガをするために、終わりの瞑想は全身の力をぬいて運動した体を休めるためです。
目を閉じて今の呼吸に集中します。自然に自分の内側に意識が向き、普段よりもお腹の赤ちゃんを感じやすくなるはずです。
Yasu貴重な10か月、たくさん赤ちゃんを感じましょう。
マタニティヨガの注意点2つ
とくに妊娠中に気をつけたい2つの点を解説します。マタニティヨガといっても禁忌ポーズは数種類しかありません。お腹が大きくても、ほとんどのポーズができます。
お腹が大きいのに、そんなポーズできない
と思っていても、やってみると普通にできるはずです。だからこそ無理は禁物。
以下の2点を守って、安全にヨガをしましょう。
1.こまめに休憩する
3ポーズほど取ったら水分補給し、こまめな休憩を心がけるようにしましょう。
体調がいいからと続けて行うと、その時はできても後で腰痛になる人もいます。
お腹が張ってきそうになったらすぐにやめましょう。お腹が張るのは赤ちゃんからの合図です。
自分の体と赤ちゃんの声に耳を傾けて楽しみましょう。些細な体調の変化でもインストラクターや主治医の先生に相談するようにしてください。
2.お腹を圧迫しない
お腹を圧迫するポーズは厳禁ですので、1人でするときは注意してください。
以下禁止のポーズです。
- 仰向けで腰から大きく足を持ち上げる肩立ちのポーズ
- うつ伏せになるポーズ全般
前回はできたポーズがお腹が大きくなり難しくなるケースもあります。
Yasu状況に応じて無理はせず、おなかが圧迫されていると思ったらすぐにやめましょう。
お手本通りにできないと心配される人がいますが、完璧なポーズができなくても効果は一緒。自分のできる範囲で行うのがヨガの基本です。
あまり激しい運動はしないからといって、ジーンズ系の服や動きにくい服は避けましょう。取るポーズによって体を締め付けられるおそれがあり危険です。
【ヨガの基本】うちでできる瞑想法
瞑想といっても、特別に何かをするわけではありません。
ここでは、元気な赤ちゃんを産むために家でできる瞑想を紹介します。
- あぐらや正座など自分が1番楽な姿勢で座りましょう。クッションや座布団を腰に当てたり、壁に寄りかかったりしてもいいですよ。
- 背筋を伸ばして、手はお腹に優しく当てましょう。
- ゆっくりと目を閉じます。目を閉じるのが辛い時は開けたままでもかまいません。
- 自分の今の呼吸を感じましょう。無理に深く呼吸しなくても大丈夫。ありのままの自分を受け入れましょう。
- お腹の中の赤ちゃんを感じます。心で赤ちゃんに語りかけてもいいですし、ただ感じるだけでもいいですよ。
- 心が落ち着いたら、自分の好きなタイミングでゆっくり目をあけましょう。
以上が基本的な瞑想の仕方になります。
Yasu思ったよりも簡単に取り組める気がしませんか？
基本的には座って行いますが、横になりながらでもできますし、慣れてきたら歩きながらでもできるようになりますよ。
瞑想になれてきたら、もう少し呼吸を意識しましょう。
- 鼻から息を吸う。
- ゆっくり口から息を吐く。
- 吐ききったら鼻から息を吸う。
- 1〜3を繰り返す。
吐く息は吸う息の2倍くらいの長さで細く長くをイメージしましょう。軽く唇を開き、歯は上下くっつかない程度に離し、喉の奥から「シュー」と音を出しながら息を吐きます。
瞑想に決まった時間はありませんので、自分が心地よいと思うところでやめてください。数回で終わっても数十分行ってもいいです。そのまま寝てしまっても大丈夫。
呼吸法は取り入れても取り入れなくてもかまいません。集中できる方法で行いましょう。
日常にヨガを取り入れて元気な子を産もう
私もマタニティヨガで出産を乗り切りました。とくにお腹が張ったり陣痛が始まったりした時は、ヨガの呼吸を思い出し、心を落ち着かせられました。
息をゆっくり長く吐くと痛みが和らぎます。ヨガといってもマットを用意してお手本通りのポーズを取る必要はありません。
気になった時に心地よい程度にポーズを取りましょう。不安だなと思った時に呼吸に意識を向けるだけでも違いますよ。
日常からヨガを取り入れておくと、分娩時にも自然に呼吸を意識できるようになります。呼吸でリラックスし、元気な赤ちゃんを産みましょう。
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